Instructies en Handleidingen


Termenlijst

Posities in de boot:

Slagen: roeiers die op nummer 6 en 5 in de boot zitten, zij geven het tempo aan en voelen zo goed mogelijk de boot aan. Zij communiceren met de stuur.

Engine: roeiers die op nummer 4 en 3 in de boot zitten, dit zijn de sterkste mannen, zij geven zoveel mogelijk power af aan het water. Zij volgen slagen.

Boeg: roeiers die op nummer 2 en 1 in de boot zitten, zij ondersteunen de engine en de slagen. Zij volgen de slagen.

De haal: Is de roeibeweging die je maakt in de boot.

Inpik: Inpik is het moment dat je je blad in het water plaatst, hierbij zit je rechtop en armen gestrekt.

Uitpik: De uitpik is het moment dat je je blad weer uit het water haalt, hierbij hang je in je buikspieren en zijn je handen voor je lichaam.

Recovery: Het stuk van uitpik naar inpik, dit bevindt zich boven het water. Voor gevorderden is fedderen een optie

Spoorstokje: Het stukje hout voor je bankje, waar je je voeten op plaatst

Pinnen: Stukjes hout waartussen de riem zit.

Breekpin: De pin die aan stuurkant van de boot bevindt. Deze pin is gemaakt om te breken zodra je snoekt.

Haalpin: De pin die aan de boegkant van de boot bevindt. Deze pin is sterker gemaakt dan de breekpin. Om deze pin draai je je riem met de haal.

Snoeken: Zodra je je haal hebt gemaakt, maar je krijgt je riem niet meer uit het water, zal door de snelheid van de boot je riem langs de boot komen te liggen, de breekpin zal afbreken, zodat je makkelijker je riem uit het water kan halen.

Fedderen: Tijdens de recovery je blad draaien, zodat je blad van je riem horizontaal tov het water bevindt, hierdoor ga je vlakker over het water en kan je dus sneller inpikken.

De haal

Zitpositie: Wanneer je plaats neemt in de boot is het de bedoeling dat je zo recht mogelijk in de boot gaat zitten. Voeten plaats je naast elkaar op het spoorstokje voor je. Voeten hou je naast elkaar, zodra het water ruiger wordt is het misschien wenselijk om voeten iets uit elkaar te plaatsen zodat je meer controle hebt over je lichaam.

Zorg dat je op zo'n manier zit dat je knieën onder hoek van ongeveer 90 graden zijn als je rechtop zit en gestrekt (met lichte knik in je knieën) als je in je uitpik zit.

Handen: Je buitenste hand (links voor bakboord, rechts voor stuurboord) hou je vast, met je handpalm naar boven gericht, je andere hand precies andersom.

Inpik: Zorg dat je tijdens de inpik rechtop zit en armen gestrekt zijn. Daarbij is het van belang dat zodra je kracht gaat zetten, je gehele lijf aangespannen is. Van belang is dat je je schouders laag houd en de rug recht.

Haal: Tijdens de haal bouw je je kracht geleidelijk op. Zodra je riem haaks op de boot zit (90°) is het krachtmoment het grootst. Tijdens de haal komt de meeste kracht uit je benen. Van belnag bij de haal is dat zo recht mogelijk naar achter in de boot valt. Probeer zo lang mogelijk je armen gestrekt te houden, vervolgens gebruik je je armen voor het laatste stuk.

Uitpik: Bij de uitpik hang je in je buikspieren, je lichaam is op dat moment een soort plank, je benen, buik en hoofd liggen in 1 lijn. Je handen bevinden zich voor je borst, net boven je navel. Van belang is dat je je riem niet langs je lichaam trekt! Om dit te voorkomen is handige tip om je ellebogen langs je lichaam te houden. Mogelijkheid is nog om te fedderen. Dit gaat vrij automatisch als je je ellebogen langs je lichaam houdt.

Recovery: Na de uitpik, is het eerste wat je doet je armen uitzetten, je blijft dus nog hangen in je buik. Zodra je armen gestrekt zijn, komt je lichaam daar achteraan, totdat je weer in de inpik houding zit. Van belang is dat je dus eerst je armen wegzet, voordat je lichaam rechtop komt. Dus niet optrekken aan je armen!

Fixed Seat Technique Poster

Gelijkheid van de boot

De gelijkheid van de roeiers is een van de belangrijkste, zo niet het belangrijkste onderdeel van het roeien. Het gaat er hierbij om dat de roeiers precies hetzelfde doen als de slagen. Hoe gelijker men roeit hoe sneller en makkelijker de boot loopt.

Punten van attentie:

  • Uitademen bij haal, inademen tijdens de recovery
  • Gelijk bij inpik en gelijk bij uitpik, dit is te horen aan het getikt van de riemen tegen de pinnen (1tik bij uitpik tegen de breekpin, en 1 tik bij inpik tegen de haalpin)

Niet zo:

Roeien handleidingen 001 

Maar zo:

Roeien handleidingen 002 

Tempo van de haal

Tempo van de haal is afhankelijk van de race die geroeid wordt en van de conditie van de roeiers. Dit kan variëren van 23 slagen per minuut tot 42 slagen per minuut.

Indeling van tempo. Tijdens de haal, moet de meeste kracht worden gezet zodra de riem 90° t.o.v de boot is, op dat punt kan je boot namelijk de meeste vaart meegegeven. Tijdens de inpik is het van belang dat iedereen tegelijk waterdruk op zijn of haar blad heeft, voordat er kracht en dus tempo kan worden gezet, anders zal de riem over het water ketsen. Bij de uitpik is het van belang dat iedereen op hetzelfde moment uit het water komt, hier zit ook vaak het rustmoment van de haal. Dit om iedereen weer bij elkaar te laten komen. Na de uitpik is het van belang dat iedereen met dezelfde snelheid recovert en op tijd is voor de inpik.

De snelheid van de haal zal in eerste instantie gehaald moeten worden uit de kracht van de haal, hoe meer kracht je zet op je blad, hoe sneller je blad door het water zal gaan. In tweede instantie kan snelheid gehaald worden op de recovery, hoe sneller je recovert, hoe sneller je weer bij de inpik zit. Van belang is dat je boot niet doodtrapt, het heeft geen zin om als een bezetene te roeien als de boot niet loopt, je snelheid is dus afhankelijk van de snelheid van de boot. Oefeningen in de boot

Training voor intro's/beginners

Geschreven door Wendelien

Zondag, 28 november 2010

Aanvang training

Kennismaken, informeer naar sportervaring en eventuele fysieke beperkingen. Leg in het kort opzet en doel (kennismaking met gigroeien en basisbeginselen) van de training uit. Materiaal/terminologie/positionering(houding)/oefeningen.

Uitleg materiaal

  • hek (achtersteven) en boeg
  • bak/stuurboord
  • posities 1 – 6
  • slag/midschip (engine)/boeg, de functies van de posities
  • riem, manchet(leer), bladen
  • spoorstok, kiel, gangen, spanten, vlonder
  • breekpen/haalpen
  • zwemvest (aan/uit laten doen)

Terminologie

  • haal/recovery
  • halen/strijken
  • houden
  • laat lopen
  • riemen over/op/weg
  • diepen/air stroke
  • snoeken (“oefenen”)
  • klaar maken om te halen
  • bladen bedekt
  • riemen meer naar binnen/buiten
  • handen hoger/lager door de boot bewegen
  • vallen
  • druk op spoorstok houden
  • trotse houding/Donald Duck
  • binnenhand/buitenhand

Positioneren

  • afstand tot spoorstok
  • plek kussentje op bankje, billen tegen bankje
  • positie van de handen, onder/ boven, +/- 1-4 cm uit elkaar
  • positie van de riem, manchet/pinnen, blad in water laten drijven
  • volgorde haal: benen, rug, armen
  • volgorde recovery: armen, rug, benen
  • inpik, midden van de haal, uitpik, 1ste, 2de en 3de stop (moment vlak voor inpik)

Oefeningen

  • Pimenov - Doel: faseren van de haal
  • plonsen: leren plaatsen/ ontspannen
  • kwart: aandacht voor gestrekte armen, schouders laag, trotse houding, druk spoorstok
  • half: idem kwart, verticale uitpik
  • driekwart: idem kwart, plus licht buigen armen, verticale uitpik
  • heel: volledige haal, uitpik horizontaal indien het lukt, aanzwellend roeien

Op het moment dat er een ritme ontstaat ga je verder met de volgende fase van bovenstaande oefening. Let op dat mensen tijdens deze oefening licht en ontspannen bewegen.

Roeien met stopjes– Doel: faseren van haal, gelijkheid in recovery

1. eerste stop: aandacht voor uitpik, naar uitpik toe roeien, aanzwellen

2. tweede stop: aandacht voor rust in rug, actief armen uitstrekken

3. derde stop: aandacht voor klaarzitten voor inpik, rechte rug, billen naar achteren, borst naar voren (Donald Duck), schouders laag.

Let op: 1ste en 2de stop oefening niet te lang maken. Bij veel mensen zijn de buik/ rugspieren vaak nog onvoldoende ontwikkeld. Spoelhalen – Doel: gelijkheid

1. light roeien met focus op gelijkheid, ontspanning, techniek

2. indien dit goed gaat kan de spoelhaal oefening overgaan in de “10 kleine negertjes” oefening. 10 spoel, 1 hard/9 spoel, 2 hard/ 8 spoel, 3 hard/ 7 spoel etc.

Deze oefening kan als piramide worden uitgevoerd door bij 10 hard weer terug te gaan tellen naar 10 spoel.

Afronden training

Laat een ieder even kort vertellen wat hij/zij van de training vond en beantwoord eventuele vragen. Vertel kort hoe mensen een volgende keer kunnen roeien/introperiode/lid worden. Bedank iedereen en zorg voor een veilige uitstap.

Concentratie

Ogen dicht:

Zodra het rustig water is, kan er geroeid worden met de ogen dicht, de focus moet dan liggen op het voelen van de boot en het geluid van de riemen tegen de pinnen.

Conditie

Piramide oefening:

Begin met 10 slagen rustig, met concentratie op de techniek. Vervolgens 10 slagen op 80 %, vervolgens weer 10 slagen techniek, 20 slagen 90%, 10 slagen rust, 30 slagen 90%, 10 slagen rust, 40 slagen 100%, 10 slagen rust, 30 slagen 90%, 10 slagen rust, 20 slagen 80%, 10 slagen rust, 10 slagen 70%, 10 slagen rust. Dit kan men meerdere keren herhalen.

Kracht

Buik:

Het blijven hangen in de buikspieren na de uitpik. Dit kan op commando van de stuur, maar kan ook worden bepaald, door de slagen. Deze oefening kan lange tijd worden uitgevoerd.

Slag- en snelheidsmeter. Deze tip deel ik graag met jullie. Eea hebben we bijgehouden met “Talos Rowing”, een app voor Android: https://play.google.com/store/apps/details?id=org.nargila.robostroke.android.app&hl=nl

Voor de iPhone-liefhebbers zijn er ook dergelijke apps te vinden. Bijvoorbeeld https://itunes.apple.com/us/app/crewnerd-free/id420270965?mt=8 en/

Met onderstaande app voor Android moet het mogelijk video-opnamen met de gegevens ten aanzien van de versnellingen te synchroniseren. Dus als er een slingering in de boot zit, moet het met behulp van video-opnamen mogelijk zijn de oorzaak daarvan op te sporen. http://nargila.org/trac/robostroke/wiki/GuideIntroduction -> http://nargila.org/trac/robostroke/wiki/GuideVideoSync#VideoSyncexperimental


Download handleidingen

Fysiologie & Trainingsopbouw

fysiologie-en-trainingsopbouw.pdf

De perfecte haal

de-perfecte-haal.pdf

Transportlijst Gigs

transportlijst-gigs.pdf